Tout le monde sait combien il est facile de gain de kilos en trop dans la taille et l'abdomen. Mais pourquoi est-ce arrivé?
Comprendre le mécanisme de ce processus, vous serez en mesure de construire un programme de réduction de poids et la réduction des volumes de zones à problème. "Le gras s'accumule en raison de l'excès de l'apport calorique. Cette énergie supplémentaire que le corps de réserve, explique Victoria Kasilova, entraîneur personnel et fondateur du laboratoire de remise en forme personnelle. — Il est possible de faire une analogie: imaginez que vous avez pris l'argent, a acheté des lingots d'or et les mettre dans le coffre verrouillé. Maintenant, imaginez que vous avez décidé d'obtenir le retour de l'argent. Vous devez d'abord trouver la clé du coffre-fort, de l'ouvrir, sortir ceux bars, allez les échanger pour de l'argent. Avec la lipolyse même chose: pour démarrer le processus de perte de poids, vous devez l'activer à de nombreux facteurs, certaines hormones, un déficit calorique. Nous avons besoin de créer une demande pour l'énergie que le corps qu'il voulait se réserve le dépenser."
Supprimer les flancs et le ventre: par où commencer?
Avec une compréhension du fait que le corps humain ne peut pas perdre du poids localement, c'est à dire uniquement dans un domaine spécifique. "Vous êtes un gain supplémentaire de poids et perdre du poids en fonction de votre Constitution et de la génétique," — dit Ekaterina Demidova, un maître formateur guider le groupe de programmes du réseau Fédéral de clubs de remise en forme. Si vous avez quitté la proverbiale "Boca", et le ventre est devenu plus plat, vous devrez réduire le poids de l'ensemble de la refonte de l'alimentation et de l'exercice.
Cependant, les choisir à bon escient. "Il y a un mythe que, lorsque nous faisons de l'exercice, le muscle, nous brûler les graisses. — Il ne l'est pas. Parce que le processus de perte de poids se produit dans tout le corps et pas localement. Mais nous pouvons travailler sur la zone à problème. De quelle manière? Pour former un muscle, pour développer la force et la mobilité. Plus précisément brûler les graisses en un certain lieu, nous ne pouvons pas parce qu'il laisse tel que calculé par les caractéristiques de votre corps. Quelqu'un rapidement et facilement perd du volume dans les jambes, certains dans la région de l'estomac, et quelqu'un est d'abord réduite de la poitrine, le haut du dos, et seulement ensuite tout le reste. Le corps donne d'abord la graisse à partir de ces endroits où elle est considérée comme moins prioritaire de stockage. Et le plus important des lieux (chez les femmes, il est souvent le ventre, les hanches et les cuisses), il donne des "stocks" bien pire". Par conséquent, l'équilibre de perte de poids programme comprendra de musculation et de cardio et une alimentation adéquate.
Pour se débarrasser de la graisse dans l'abdomen: les principales erreurs
Les erreurs les plus courantes des entraîneurs de considérer les éléments suivants:
1. Utilisation de la formation thermique corset ou un film plastique. "Il y a un mythe que, lorsque nous transpirons, nous perdons du poids, dit Victoria Kasilova. Mais il ne l'est pas. Avec la sueur, la graisse ne va pas plus loin. Si tout était si simple, vous avez juste à marcher pour perdre du poids dans un sauna. En fait, en conséquence, ne laissant que le liquide. Et parfois bien besoin. L'excuse de "sweatshops" appareils", vous déshydrater le corps et augmenter le fardeau sur le cœur du système." Avec en plus le risque de préjudice d'organes internes. "Par exemple, le corset au cours de l'exercice augmente la pression sur les organes internes, ce qui entrave la circulation sanguine et donne de la profondeur du travail musculaire."
2. Le rejet de la fonctionnelle de l'exercice. L'idée de la perte de poids rapide de l'estomac fascine tellement certains, ils ignorent tout des exercices, laissant dans leur aptitude à ce calendrier, que la torsion de la presse. En vain! "Tout d'abord, pas la presse est pompée par une personne non qualifiée, lâche corps, dit Victoria Kasilova. — Si une personne commence à se former, au premier abord, il apparaît une nette élévation des bras, des jambes, du dos et que puis — pack abs". Et tout cela peut être atteint que si votre "sports" du menu, de la puissance et de la formation fonctionnelle, qui est, encore une fois, vous avez à travailler tous les muscles du corps.
Deuxièmement, par eux-mêmes, les exercices ne sont pas aussi forte consommation d'énergie que de nombreux mouvements de base comme les squats, tractions, pompes. "Pour créer une plus grande consommation calorique (une condition clé de la minceur de l'abdomen, des hanches et de l'ensemble du corps), vous avez besoin de travailler les grands muscles. Ceci est similaire à la façon dont le moteur de la voiture: "une voiture compacte" consomme peu d'essence, SUV fois de plus. De sorte que le SUV est les muscles des jambes, et "runabout" est muscles abdominaux". En Plus, l'excès de travail qu'avec la région de l'estomac, vous risquez de blesser le dos. "Ne pas être en mesure de travailler le corps, et fanatiquement chargement de presse, vous êtes plus susceptibles de se blesser le dos, hernie, ou une saillie, plutôt que d'un beau ventre. Parce que ces mouvements ont un effet de compression sur la colonne vertébrale."
3. Effectuer inutile ou inapproprié des exercices. La première s'est penchée sur le côté avec des poids. "Pas de traiter efficacement avec les côtés de cette façon. La taille c'est comme vous sont plus minces ne le fera pas. Certains groupes musculaires renforcera, mais l'effet attendu ne réussira pas. Plier avec des haltères si vous ne vous sentez pas mal si dans le dos sans aucune gêne, si elle vous aide à vous comme un placebo. Mais l'un des avantages de cet exercice ne sera pas. Est-il préférable de faire une diagonale de torsion en position allongée, il est plus sûr pour le bas du dos".
Qui doit effectuer les exercices pour le ventre et les côtés
De se concentrer sur l'élaboration des muscles abdominaux, les experts suggèrent que dans certains cas. "La pompe de cette zone séparément pour les débutants, à ceux qui n'ont pas de formation, après la réhabilitation, après la naissance. Ici sont utiles formulaire facile curl allongé sur le sol, planche et des exercices similaires sur stable prend en charge, dit Victoria Kasilova. — Il est nécessaire de combiner en une seule unité sternum et le bassin. Le couplage entre ces zones — doux. Pour le rendre dur et être en mesure d'effectuer des exercices réguliers pour faire face aux tâches ménagères sans blessures au dos, et ont besoin d'un simple exercice pour les abdominaux".
La même chose s'applique pour les haut-parleurs des athlètes. "Il est également nécessaire d'inclure des exercices d'entraînement pour ceux qui se préparent à la concurrence — par exemple, de remise en forme bikinicom", ajoute Victoria Kasilova. Si vous avez été l'exercice et ne sont pas destinés à participer à des compétitions de remise en forme bikini, ne fait pas de sens de téléchargement de la presse. "Une fois qu'on a pratiqué depuis un certain temps, a développé la coordination des exercices du programme sont exclues comme moins prioritaire. Parce que la presse dans les grands exercices de travaux en tant que stabilisant, il soutient votre corps lorsque vous effectuez des squats avec des poids, pull-UPS, presses, tire, push-UPS".
Exercices les plus efficaces pour la perte de poids ventre et les côtés
Il existe de nombreux types d'exercices pour la zone, mais pas tous d'entre eux peuvent vous donner l'effet désiré. De Plus, pas tout le trafic est disponible pour l'entraînement à la maison. "Je vous recommande de le faire à la maison les exercices sont simples du point de vue de la technologie. Il est conseillé d'établir un programme de divers mouvements: la presse se compose de nombreuses petites fibres, qui sont situés à différents angles. La combinaison de différents exercices, vous serez en mesure de les utiliser". Nous avons demandé à des experts de compiler une liste des plus efficace, facile et des exercices simples pour la presse. Ici, ils sont:
Planche: "C'est un polyvalent de l'exercice, qui travaillent activement avec les muscles profonds, y compris la transversale abdominis et obliques. Vous pouvez effectuer différents types de bracelets: un classique, sur le côté ou dynamique, la chose la plus importante pour les exécuter habilement et correctement. Au lieu de minutes des bars, il est plus efficace d'effectuer plusieurs courts avec une pause de quelques secondes, le soi-disant "fractionnaire" bar".
Incomplète torsion: "l'Exécution de la boucle, lieu qu'à l'arête inférieure des lames, et vous activez le rectus abdominaux et obliques", — dit Catherine.
"Square": "Dans cette position, quand il est fait correctement, vous serez en mesure à l'isolement pour travailler les muscles du cœur" — rappelle Ekaterina Demidova.
Aussi efficacement travailler sur la région de l'estomac et les côtés seront vous aider à exercer directement, pas "conçu" pour cette zone. Presque la totalité de la puissance de la base de squat, la poussée, etc. "il Est entendu que les exercices abdominaux ne travaillent pas toujours non seulement les muscles abdominaux, nous les avons impliqué l'ensemble de base — les muscles qui est dans le milieu du corps, relie le sternum et le bassin" — résume Victoria Kasilova.
Nous avons demandé à Victoria pour nous montrer un ensemble d'exercices qui tient compte de tous ces facteurs.
Comment construire une leçon
- Commencez votre séance d'entraînement avec un simple exercices conjoints, ou à 10 minutes de cardiopatici. Cela aidera à préparer les muscles et les articulations à l'effort.
- Effectuer tous les exercices consécutifs.
- Suivez le souffle: c'est le principal effort que vous devez faire sur l'expiration.
- Engager ce programme de 4 à 6 fois par semaine.
- Augmenter progressivement la charge. "L'Adaptation de l'organisme (et donc le changement dans l'apparence) se produit seulement lorsque nous créons de stress, le mile supplémentaire, par conséquent, de préférence chaque semaine, peu à peu compliquer l'étude: l'utilisation de poids et d'augmenter le nombre de répétitions".
- Formation complète Cardioceratidae. Si votre programme n'est pas que la pratique régulière de la musculation, vous devez ajouter à la complexité de nos de cardiosense est de 40 à 50 minutes de natation, le Vélo, le Jogging deux à trois fois par semaine. "Cardio va créer de la consommation de calories, avec son aide, nous pouvons nous débarrasser d'une partie de la graisse, mais abdominaux exercices vous aideront à rendre les muscles plus forts." Vous aurez besoin d'un Tapis et fitball.
Direct de torsion
Allongez-vous sur votre dos, les genoux légèrement courbe. Le bas du dos de presse à l'étage. Travailler les muscles abdominaux, expirez soulever les omoplates sur le sol, étendre les mains vers l'avant, mains touchent les genoux. Ne grèvent pas le cou et les épaules. En douceur vers le bas sur le Tapis. Ceci constituera une répétition. Effectuer 15 à 20 de ces.
Oblique rebondissements
Allongez-vous sur votre dos, les genoux légèrement courbe. Le bas du dos de presse à l'étage. Travailler les muscles abdominaux, expirez soulever les omoplates du sol et à la surveillance du corps vers la droite. Étendre les mains devant lui. Ne grèvent pas le cou et les épaules. Revenez lentement à la position de départ. Effectuer 15 à 20 répétitions dans chaque direction.
Croque inverse
Allongez-vous sur votre dos, étendre les mains le long du corps. Pliez vos genoux légèrement et soulevez vos jambes vers le haut. Appuyez sur le bas du dos au sol. Travailler les muscles abdominaux, expirez soulevez votre bassin du sol et placez vos jambes plus loin derrière votre tête. L'estomac doit toucher les cuisses. En douceur vers le bas à la position de départ. Effectuer 15 à 20 répétitions de l'exercice.
La torsion avec la montée du bassin
Allongé sur le dos, les mains se connecter au château sur le dos de sa tête. Détendez votre cou et les épaules. Le bas du dos de presse à l'étage. Tirer Jambes vers le haut et a traversé mes chevilles. Sur l'expiration, travailler les muscles abdominaux, en soulevant le Tapis sur l'épaule et le bassin. Revenez lentement à la position de départ. Effectuer 15 à 20 répétitions de l'exercice, observez votre respiration.
Planche latérale dans la dynamique
Allongez-vous sur votre côté droit, bras droit, pliez les coudes et de s'appuyer sur l'avant-bras. Les jambes de sortir et de la reposer sur le sol et des surfaces latérales des pieds, la main gauche se place sur sa hanche. Ne fléchissent pas à la taille. En expirant, soulevez votre bassin du sol, de travailler les muscles abdominaux et le dos. Softservices en haut de 3-4 secondes, retour à la position de départ. Complet de 20 répétitions dans chaque direction.
La rotation des jambes à partir d'une position couchée
S'asseoir sur le sol avec les jambes droites. Légèrement pencher en arrière du logement. Pliez les coudes, pour récupérer un peu et de s'appuyer sur l'avant-bras. Plier les jambes au niveau de la hanche et de les tirer vers le haut. Le sacrum de la presse à l'étage. Travailler les muscles abdominaux, l'écorce et les hanches progressivement les orteils et les jambes droites à gauche, revenir au centre et en bas à droite. Ceci constituera une répétition. Effectuer 10 à 20 de ces.
Sit-UPS sur un fitball
Allongez-vous sur un fitball avec son côté gauche, en plaçant la balle du corps et du bassin. Les jambes de sortir et de la reposer sur le sol et la surface latérale du pied. La Position de votre bras gauche et placez votre main sur l'arrière de la tête. La main droite légèrement en tenant le ballon en face de lui. Travailler les muscles abdominaux et la croûte sur le expirez lentement, soulevez le haut du corps à partir de l'exercice de la balle. Ne pas écraser ou de l'AFFAISSEMENT dans le bas du dos. L'inhalation de retourner au départ. Ceci constituera une répétition. Courir 20 à 30 de ces dans chaque direction.
La hausse du bassin sur Le fitball
Debout dans le bar avec un appui sur le bras droit, en plaçant les pieds sur le fitball. Ne pas augmenter la déflexion dans le bas du dos et non pas en reste. Fléchir les genoux et de travailler les muscles abdominaux, poussez votre bassin vers le haut. Tirez sur la cuisse de l'abdomen, podkalivat le ballon d'exercice plus près de vos mains. Revenez lentement à la position de départ. Ceci constituera une répétition. Courir 20 à 30 de ces.
En abaissant les jambes avec fitball
Allongez-vous sur votre dos, tirez les pieds en avant, entre vos jambes, maintenez le fitball. Mains tirez le long du corps. Surélevez vos jambes avec fitball indiquer à la place jusqu'à l'étage et de travailler vos muscles abdominaux et la croûte sur l'expiration, les plus bas à un angle de 30 à 40 degrés. Ceci constituera une répétition. Courir 20 à 30 de ces.
Dynamique de la planche
Prendre l'accent allongé sur le direct. Ne pas augmenter la déflexion dans le bas du dos, détendre votre cou et les épaules. Activer les muscles de la face antérieure du corps, – les muscles du corps, les cuisses, les bras. Puis, tour à tour pliez les coudes et descendre dans la planche sur les avant-bras. De retour à la position de départ. Effectuer des répétitions d'exercices en une minute.
Quand s'attendre à des résultats?
De nombreux experts conviennent que la perte de poids rapide (10 jours, par exemple) de nuire à la santé et entraîner également le gain de poids rapide. De Plus, il existe un risque que de retourner les livres vont "inviter des amis" — le corps va accumuler de la graisse dans le cas d'une nouvelle grève de la faim ou de la période d'épuisantes séances d'entraînement.
Il fait plus de sens de perdre du poids progressivement. "Notre effort est toujours directement proportionnelle à nos résultats. En adhérant à un régime alimentaire approprié et l'exercice de 4-5 fois par semaine, un mois plus tard, vous avez déjà voir les premiers résultats. Mais n'oubliez pas que le processus de perte de poids est très individuelle, il est toujours nécessaire de prendre en compte les caractéristiques de chacun et, disons, une "source de données". Plus important encore, de se concentrer sur ce que vous voulez atteindre, et non pas sur les difficultés, puis, vous êtes sûr d'atteindre n'importe quel objectif." Alors, prenez note de notre régime de l'exercice, le faire de manière régulière et peuvent constater les premiers résultats de perte de poids en un mois.